Sommaire
Le terme Jet Lag (également écrit Jetlag ou Jet-lag) est issu de la contraction des mots anglais jet (avion) et lag (décalage). Ce syndrome apparait lorsque nous voyageons en avion et traversons différents fuseaux horaires (plus de deux) et génère un dérèglement plus ou moins conséquent de notre horloge biologique. Le déphasage qui en résulte concerne les cycles de veille/sommeil, ou plus généralement les rythmes circadiens.
Selon une étude menée par la NASA, il faudrait en moyenne une journée de récupération par fuseau horaire traversé pour que notre horloge biologique se réajuste.
Jetlag et rythme circadien
Le rythme circadien est le cycle qui régule notre horloge biologique et affecte :
- le cycle de sommeil et d’éveil ;
- niveaux de vigilance ;
- digestion ;
- les performances physiques et intellectuelles ;
- l’humeur ;
- les niveaux d’hormones ;
- la température du corps.
Chaque cycle dure 24 heures et est influencé par des facteurs endogènes et exogènes. Les premières découlent d’une horloge interne de notre organisme, qui régule les processus énumérés ci-dessus indépendamment de l’environnement extérieur. Des expériences menées avec des hommes et des femmes dans des environnements fermés, sans référence au monde extérieur, ont permis d’étudier l’horloge interne humaine.
Les facteurs exogènes, quant à eux, sont principalement la lumière et la température, qui déterminent la synchronisation avec le cycle naturel des jours. Avec le changement soudain de fuseaux horaires causé par les voyages en avion, notre rythme circadien se dérègle et nous n’avons plus de repères clairs pour le jour et la nuit.
Des études isolées ont montré que les êtres humains étirent leur rythme circadien à 30 heures. Cela explique pourquoi l’effet du jet lag est différent si vous voyagez d’est en ouest ou d’ouest en est. En fait, les symptômes et donc la capacité d’adaptation sont plus importants lorsque l’on voyage d’est en ouest, car nous obligeons le corps à allonger le rythme. En moyenne, l’effet est réduit d’environ 20% par rapport à la direction opposée.
Symptômes du jet lag
Les symptômes classiques du jetlag sont :
- maux de tête ;
- nausées ;
- épuisement, fatigue et manque de réactivité ;
- sensation de lourdeur et de confusion, faible capacité de concentration ;
- ennui, apathie et dépression ;
- retard des règles ;
- problèmes gastro-intestinaux et manque d’appétit ;
- difficulté à s’endormir.
Il convient d’ajouter que les symptômes peuvent varier d’un individu à l’autre, de sorte que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux changements de fuseau horaire. Les autres facteurs subjectifs sont l’âge, le sexe, les habitudes alimentaires, le niveau de stress et la prise de médicaments.
Comment lutter contre le jet lag ?
Si vous avez l’habitude de voyager, vous avez probablement déjà votre propre technique pour lutter contre le décalage horaire, alors examinons les meilleures stratégies et quelques astuces. Le but ultime est de resynchroniser notre horloge biologique avec la nouvelle heure. Tout d’abord, nous devons voir si nous voyageons vers l’est ou vers l’ouest.
Jet lag à l’Ouest
Supposons que nous allions de Paris à New York, il nous faudra environ 10 heures de vol, nous traverserons 5 fuseaux horaires et nous atterrirons avec 5 heures de retard sur l’heure française (6 heures lorsque l’heure d’été est en place chez nous).
En pratique, voyager vers l’ouest, c’est comme si nous allongions notre journée, dans ce cas au lieu de 24 heures nous allongeons notre rythme à 29 heures. Nous avons vu précédemment que notre organisme a moins de difficultés à allonger le rythme circadien, il est donc important de suivre immédiatement la nouvelle heure et de ne pas s’endormir une fois arrivé à destination.
En pratique, si nous quittons Paris à midi, nous arriverons à New York à 17 heures (heure locale), alors n’allez pas vous coucher pas tout de suite et restez éveillé jusqu’à 22/23 heures.
Si votre départ a lieu dans l’après-midi (par exemple à 16 heures), essayez de ne pas dormir dans l’avion car vous arriverez à 21 heures à New York, prêt à dîner et à vous coucher. Il peut être judicieux de dormir dans l’avion si vous partez de France après 20 heures. En général, il est bon de régler les aiguilles de votre montre sur l’heure de votre destination afin de pouvoir vous adapter et vous organiser pour dormir dans le pays d’arrivée.
Jet lag à l’Est
Comme nous l’avons vu au début, l’impact du décalage horaire est plus important lorsque l’on voyage vers l’est, car nous sommes moins susceptibles de raccourcir la durée de notre rythme circadien. Dans ce cas, nous aurons une journée écourtée.
Supposons que nous partions de Paris pour les Maldives, il nous faut environ 11 heures de vol, 5 fuseaux horaires traversés et nous atterrissons avec cinq heures d’avance sur l’heure française. Si nous quittons Paris à midi, nous arrivons aux Maldives à 4 heures du matin (nous ne tenons pas compte du temps des différentes escales). Dans ce cas, il est essentiel de s’adapter à l’heure d’arrivée dès le départ et donc de s’endormir dans l’avion lorsqu’il est 22 heures aux Maldives.
Dormir en avion : lumière et mélatonine
Nous avons vu que le secret réside dans la gestion du sommeil, mais il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil ou de rester éveillé. En avion, évitez l’alcool (saviez-vous que son effet est amplifié dans l’avion ?) et les boissons excitantes. Portez des vêtements confortables et détendez-vous.
Si vous souhaitez dormir dans l’avion, il est conseillé de porter un masque pour couvrir vos yeux et des bouchons d’oreille (certaines compagnies aériennes fournissent les premiers), ainsi que de fermer le store du hublot pour éviter les sources de lumière extérieures.
Le rôle de la mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par l’organisme en synchronisation avec le cycle veille/sommeil ; en pratique, elle est pour l’organisme un indicateur de la nuit et du sommeil, contrairement à la lumière (qui inhibe sa production). Lorsque son niveau augmente, l’organisme se prépare au sommeil nocturne (le niveau le plus élevé de concentration de mélatonine se situe entre 2 et 4 heures du matin).
Si votre plan de vol vous amène à démarrer une nuit de sommeil plus tôt (généralement en volant vers l’est), prenez de la mélatonine à des doses appropriées. Il est conseillé de continuer à le prendre dans les jours qui suivent votre arrivée pour aider votre corps à se synchroniser avec la nouvelle heure.
La lumière est le stimulus le plus efficace pour modifier le rythme de notre horloge circadienne et synchroniser les cycles jour/nuit et veille/sommeil. L’exposition à la lumière active l’être humain tandis que l’obscurité nous prépare au sommeil, parallèlement à la réduction de la température corporelle et à la production de mélatonine.
La lumière : naturelle ou artificielle ?
En nous exposant à la lumière à des moments appropriés de la journée, nous pouvons inciter notre corps à s’adapter à la nouvelle heure. La science nous dit que si vous voyagez vers l’est, vous devez essayer de vous exposer à la lumière du matin, et que si vous voyagez vers l’ouest, vous devez rechercher la lumière dans les heures du soir. En ce qui concerne la lumière, la lumière naturelle est la meilleure, mais une lumière artificielle très vive peut également fonctionner.
Apportez des lunettes de soleil pour éviter de vous exposer à des sources de lumière au mauvais moment de la journée. Une astuce utile pour lutter contre le décalage horaire consiste à se préparer à l’avance et à s’habituer à un cycle veille-sommeil différent quelques jours avant le départ. Si vous voyagez vers l’est, habituez-vous à vous coucher plus tôt et à vous réveiller plus tôt, et inversement si vous voyagez vers l’ouest.
Notre conseils : le premier jour de votre voyage, gérez-vous bien et n’en faites pas trop, laissez les excursions les plus éprouvantes pour les jours suivants, sinon vous risquez d’accentuer le jet lag et vous aurez donc besoin de plus de temps pour le faire disparaître.
Gérer le jetlag : les applications
Nous avons vu que pour modifier notre cycle circadien, il est important d’utiliser l’exposition au soleil de manière appropriée. Il existe un certain nombre d’outils et d’applications sur le web pour nous aider à gérer le jet lag en se basant sur la gestion de l’exposition au soleil.
En vous permettant de “reprogrammer” votre cycle de sommeil et de changer vos habitudes plus rapidement, les smartphones et leurs applications peuvent jouent un rôle crucial dans la réduction des effets des changements rapides de fuseau horaire.
Entrain
C’est la dernière nouveauté, mais aussi, d’une certaine manière, la plus intrigante. Développée par des chercheurs de l’Université du Michigan, l’application (disponible sur la plateforme iOS et Google Play Store), Entrain agit directement sur le cycle circadien, en ajustant les heures d’exposition au soleil du futur voyageur.
L’utilisateur saisit les détails de son voyage et reçoit un plan approximatif à suivre afin de minimiser les problèmes d’adaptation au nouveau fuseau horaire. Le voyagaeur peut toutefois agir sur le plan, en indiquant les heures de clarté et d’obscurité, les heures de veille et celles de sommeil. Grâce à ces données, l’application pourra calculer le “degré d’adaptation” au nouveau cycle circadien, en montrant les deux “courbes” du cycle sur un graphique. Dès qu’ils se chevauchent, l’adaptation est complète.
Jet Lag
Basée sur les cycles veille-sommeil de l’utilisateur, l’application Jet Lag lui permet de s’adapter rapidement et immédiatement (ou presque) aux rythmes dictés par le nouveau fuseau horaire. En saisissant vos données de vol un peu à l’avance, vous obtiendrez un plan d’adaptation basé sur de nouvelles heures de coucher, de nouveaux horaires de réveil et l’utilisation de mélatonine.
Les algorithmes de calcul diffèrent selon que vous prévoyez un voyage de plus de quatre jours ou avec plus de six heures de décalage horaire (long séjour) ou un voyage de moins de quatre jours ou avec moins de six heures de décalage horaire (court séjour), de sorte que le plan proposé sera plus ou moins drastique en fonction de la durée de votre séjour.
Jetlag Rooster
Conçu par Jay Olson, chercheur à l’université Simon Fraser de Burnaby, au Canada, Jetlag Rooster est un service gratuit qui fonctionne à la fois sur le web (en se connectant au portail du même nom) et sur les smartphones (en téléchargeant les applications pour les plateformes iOS ou Android). Il fonctionne sur la base d’un algorithme mathématique qui analyse les habitudes de l’utilisateur et lui dicte un plan d’adaptation qui peut commencer plusieurs jours avant le voyage.
L’utilisateur saisit les données du vol, indique s’il veut commencer la période d’adaptation à l’atterrissage, pendant le vol ou quelques jours avant, s’il veut s’aider de la mélatonine ou non, et lance le calcul. En quelques instants, un tableau apparaîtra, indiquant les heures de sommeil nécessaires en fonction de son propre rythme, les heures de “coucher” et de “lever” et les heures idéales pour “chercher” la lumière et s’adapter au nouveau fuseau horaire.
